Релаксационные техники дыхания

Знаете ли вы что, когда ваш организм испытывает стресс (после бессонной ночи с малышом, когда вы поругались с кем-то или просто волнуетесь из-за ребенка) происходит изменение работы всех основных функций, ускоряется метаболизм, учащается дыхание и сердцебиение, активнее работает эндокринная система.

💚 Существует несколько типов дыхания, которые помогут вам расслабиться и "прийти в себя", главное выбрать какой подходит именно вам. Все они подчиняются общим принципам релаксации.

• Замедление дыхания, речи, движений, мыслей. Во время "эмоцинирования" наш организм готовиться или убегать или действовать, наша задача его успокоить.
• Удлиннение выдоха. Это физиологично. Но при сильных чувствах наш выдох автоматически сокращается, поэтому нам необходимо осознанного его удлинить, хотя бы немного.
• Отвлечение. Важно натренировать навык не циклиться на негативных автоматических мыслях (мыслительной жвачки), делать это целенаправленно и конструктивно, используя современное понятие майндфулнесс. Mindfulness — это умение управлять своим вниманием и восприятием. Именно такой навык поможет управлять стрессом. Часто mindfulness называют фитнесом для ума.

💚 Разберем 6 типов дыхания:

1. Дыхание на счет. Используя этот тип дыхания, вам удастся замедлиться, успокоиться и более активно воспринимать то, что с вами происходит. Техника: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
2. Дыхание по квадрату. Дышите так, как подсказывает вам тело, но после каждого вдоха и выдоха делайте паузу. Техника: вдох - пауза (1-2 секунды) - выдох-пауза (1-2 секунды). Этот тип дыхания также позволяет замедлиться и увеличить длину выдоха, что наблюдается при состоянии спокойствия.
3. Дыхание с самовнушением. Здесь необходима небольшая подготовка, надо придумать 4 помогающих фразы для самовнушения, на которых вам необходимо будет концентрироваться, например, мне спокойно, мое тело отдыхает и т.д. Техника: во время дыхания прокручивать в голове эти четыре фразы без остановки. Этот тип дыхания позволяет переключить внимание с негативных автоматических мыслей и если у вас хороша развит навык самоинструктирования и самоуспокоения, вы сможете сознательно поддерживать восприятие реальности, вместо концентрации на воображаемых процессах.
4. Дыхание с визуализацией. Техника: дышите так, как вам комфортно, представляйте на выдохе, как все негативное (мысли, чувства, ощущения) выходит из вас в виде образа, например, тумана, дыма, разлетающихся мошек и т.д. А на вдохе входит радость в виде свежести, бабочек и т.д. Найдите свои образы.
5. Диафрагмальное дыхание. Для тех, кто проходил нашу онлайн подготовку к родам известно, что именно этот тип дыхание максимально эффективен на схватках. Оно позволяет изменять частоту сердечных сокращений, уменьшать количество дыхательных циклов в минуту, а также расслаблять мышцы. Техника базового дыхания: вдох носом, выдох длинный (в 3 раза длиннее вдоха) через рот (губы узенькой трубочкой, можно со звуком)
6. Концентрируемся на ощущениях в носу. Во время дыхания вам необходимо обращать свое внимание на воздухе, который входит в нос, прохладный, приятный, а на выдохе теплым и растворяется.

• Для того чтобы понять, какой тип дыхание будет для вас расслабляющим, попробуйте подышать каждым в течение минуты, и после каждого эксперимента записывайте как для вас это было - удалось ли остановить мысли, расслабиться и т.д..
• После этого выберите 2 - 3 варианта дыхания, которые максимально помогают тренировать способность наблюдать за состоянием, а не оценивать свою внутреннюю реальность.